科学研究证明，简单的改变就能帮助数百万人睡得更好

根据科学家的最新研究，据说有一种运动最能帮助你睡个好觉。

研究表明，举重可以帮助老年人睡得更好。睡眠质量往往会随着年龄的增长而下降，多达五分之一的老年人患有失眠症，大约一半的人表示困倦。

一项对24项临床试验的回顾发现，阻力或肌肉强化运动——比如举起重物或使用健身器材——有助于解决失眠问题。人们早就知道，白天运动可以帮助你晚上睡得更好，但这篇综述研究了哪种形式的运动是最好的。

锻炼可以改善睡眠，减轻压力，提高工作效率（图片:盖蒂图片社)

有氧运动——如快走、骑自行车或游泳，或混合运动——如有氧课、重量训练和普拉提——也有助于解决失眠问题，但效果不如举重。英国运动协会（UKactive）的首席执行官休•爱德华兹（Huw Edwards）说：“体育活动对我们的身心健康起着巨大的作用，它有很多好处，比如改善睡眠、减少压力和焦虑、提高生产力、增进社会联系和幸福感。”这项研究表明，抗阻训练在解决老年人失眠问题方面发挥着重要作用。”

这项研究发表在《家庭医学与社区卫生》杂志上，研究了24项临床试验，涉及2045名60岁及以上的人。这些研究涵盖的运动类型包括有氧运动——比如骑自行车、跳舞、游泳、快走和徒步旅行；阻力运动——比如举重、手臂弯曲、墙壁俯卧撑和健身器械；平衡运动——比如侧身行走、从脚跟到脚趾的行走、单腿站立；柔韧性运动——比如体操、瑜伽、舞蹈和普拉提。该研究还测量了组合运动，包括几种运动的组合。

平均运动时间为50分钟（图片来源:盖蒂图片社/ Westend61)

他们的有效性是用匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）来衡量的，这是一份用于评估睡眠的详细问卷。力量和阻力运动提高了5.75分，有氧运动提高了3.76分，组合运动提高了2.54分。来自曼谷玛希隆大学医学院的研究人员得出结论：“增强肌肉的运动，而不是有氧运动或组合运动，是提高睡眠质量最有效的方法。”

作者Kittiphon Nagaviroj博士说：“老年人比年轻人失眠更严重。30%到48%的老年人抱怨犯困，而12-20%的老年人有失眠问题。强有力的证据表明失眠与抑郁、焦虑和其他精神疾病有关。一些研究已经将失眠与代谢综合征、高血压和心脏病联系起来。认知能力下降和前列腺癌风险与失眠有关。”

在所有的研究中，超过一半的研究包括轻度到中度或中等强度的运动，每次运动的平均时间刚刚超过50分钟，频率约为每周两到三次。试验期间的锻炼计划平均持续14周。

UKactive公司的休•爱德华兹补充说：“我们知道，锻炼不仅能保证高质量的睡眠，而且睡个好觉能让我们感觉更好，第二天工作效率更高。”我们自己的研究还表明，66%的人锻炼的主要动机之一是帮助他们睡得更好，所以每个人，无论年龄、背景或能力如何，都必须在日常生活中感到被支持进行体育锻炼。”